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体に良い油はどれ?栄養士が気を付けている油選びのポイント

油は控えるんじゃなくて、選んで食べるべき。

油は健康や美容に欠かせないもの。料理の味をおいしくしてくれる万能食材です。

油の上手な選び方を解説します。

ちゃんみみ
【自己紹介】ちゃんみみといいます。病院で管理栄養士をしています。
その傍ら、ブログをはじめました。みみろぐで、ダイエットや日々思ったことを発信しています。

この記事を読めばわかること

  • 油は太るから体に悪い?
  • 油は種類がある
  • 食べない方がいい油は?
  • 食べた方がいい油は?

 

油つまり脂質は、からだの構成成分の一つです。体は主に炭水化物、たんぱく質、脂質でできています。つまり、脂質がないと体は作れません。

なのに油は「カロリーが高い=太る」っていう理由で悪者にされがちですよね。

確かに油の摂りすぎは太ります。でも、油を食べる量がすくな過ぎると肌が乾燥したり、髪のハリがなくなったりと、美容には良くない影響があります。

 

油には種類があって、種類によって良い悪いがある

油は大きく2つに分類されます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。そしてさらに細かく分類されます。

 

体に悪いと言われているのは、「トランス脂肪酸」
摂りすぎない方がいいのが、「ω6系脂肪酸」「長鎖脂肪酸」
体に良いとされているのが、「ω3系脂肪酸」「ω9系脂肪酸」「中鎖脂肪酸」

 

脂肪酸の名前じゃ分かりにくいので、食品の名前でお話ししていきます。

 

体に悪いマーガリン、ショートニング【トランス脂肪酸】

トランス脂肪酸は、液体の油を人工的に加工して、固体の油に加工したもの。

日常的に、トランス脂肪酸を摂りすぎると、体の悪玉コレステロールを増やしたり心臓病のリスクが高まると言われています。

 

気を付けるべき食品

  • マーガリン
  • ファットスプレッド
  • ショートニング
  • これらを原料に使ったドーナツ、パン、洋菓子、揚げ物

 

栄養学を勉強するまでは、毎日パンにマーガリンをたっぷり塗って食べていたけど、今ではマーガリンは買わなくなりました。

そして、菓子パンはショートニングが入っていることが多いので、菓子パンも止めました。

私は、食パンやロールパン、バケットに、バターやオリーブオイル、ココナッツオイルを塗って食べています。

オリーブオイルはω9系脂肪酸、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の油なので体にいい油です。

 

摂りすぎに注意、サラダ油【ω6系脂肪酸】

ω6系脂肪酸とω3系脂肪酸をバランスよく摂ることでいい働きをしてくれます。

ω6系脂肪酸には、コレステロールを低下させたり、皮膚の健康を保るのに、体に必要な油です。ですが、現在の日本人の食生活ではω6系脂肪酸は摂り過ぎています。

過剰摂取による悪影響に

  • 善玉コレステロールも下げてしまう
  • 花粉症やアトピーなどアレルギーがひどくなる
  • 体脂肪になりやすい などがあります。

ω6系脂肪酸の多い油

  • サラダ油
  • べにばな油
  • コーン油
  • ひまわり油
  • 大豆油
  • ごま油
  • これらを原材料に使った、マヨネーズ、ドレッシング

 

普段の食生活で食べているのはω6系の脂肪酸ばかり。

ω6系脂肪酸の油は控えめにして、ω3系脂肪酸を増やす意識が大切

外食やコンビニで食事をするとどうしてもω6系の油を摂りすぎてしまうので、家で料理して食べるときはサラダオイルは使わないようにしています。

アマニやエゴマ、オリーブオイルを使うようにしています。アマニやエゴマは体に良いω3系の油です。ただ、熱に弱いのが欠点。

しかし、加熱しても使えるω3の食用油を最近スーパーで見つけました。サラダオイルの代わりに使っています。

 

選ぶなら、オリーブオイルやアマニオイル【ω9、ω3脂肪酸】

オリーブオイル・アボカドオイル【ω9脂肪酸】

オリーブオイルが体に良いっていうのはもう常識的にみんな知っていますよね。

オリーブオイルに多いω9系脂肪酸は善玉コレステロールは下げずに、悪玉コレステロールだけを下げてくれる働きがあります。

 

最近は「アボカドオイル」っていうのも出てきてます。

アボカドオイルもω9系脂肪酸です。アボカドオイルはビタミンEが多いので抗酸化作用が期待できます。美容に嬉しいオイルです。

 

ω9系の油は熱に強いので、炒め油に使えるのが嬉しいポイント。

ω3系のアマニやエゴマは熱に弱いので炒め油には使いにくいけど、オリーブオイルは熱に強いので取り入れやすいですよ。

 

積極的にとるべき魚油、アマニ・エゴマオイル【ω3系脂肪酸】

現代人に不足しがちなω3系脂肪酸。

ω6系脂肪酸を減らして、ω3系脂肪酸を増やす意識で取り入れたい油です。

ω3系脂肪酸が多い油

  • 魚(特に青魚)
  • アマニオイル
  • エゴマオイル

 

ω3系脂肪酸を摂り入れるポイント

  • 外食時は魚料理を選ぶ
  • 鯖缶・ツナ缶など魚の缶詰を活用
  • マヨネーズやドレッシングはやめてアマニ・エゴマ油で手作りする

 

アマニ・エゴマ油は魚嫌いの人の救世主。

魚が嫌いでも、アマニやエゴマオイルを食べれば、ω3系脂肪酸を摂り入れることができます。

最近ではスーパーでもの食用油のコーナーにアマニ油・エゴマ油が並んで身近なものにまりました。少し値段は高めですが活用してみましょう。

 

アマニ・エゴマ油は熱に弱いので、炒め物や揚げ物には使えません。

ドレッシングにしたり、スープや和え物、麺類にに少し垂らして油の風味を加えて食べるのがおすすめです。

 

他にも、アマニ油の原料であるアマニの粒をローストした、ローストアマニ粒。

胡麻やナッツのように風味があり香ばしくておいしいです。

ごはんにかけたりサラダにかけても香ばしくておいしい上に、ω3脂肪酸もとれて一石二鳥。
ローストアマニをAmazonで見る

 

アマニオイルを炒め油にも使いたいなっていう方は、アマニを配合した、加熱しても使えるω3の食用油も売っているので、そちらもおすすめです。

 

 

話題になったココナッツオイルやMCTオイル【中鎖脂肪酸】

テレビでも話題になったココナッツオイルやMCTオイル、ダイエットに良いということで広まりましたね。これらは中鎖脂肪酸の油です。

中鎖脂肪酸は、代謝経路が違うので、すぐにエネルギーになり、体脂肪になりにくいのが特徴です。

糖質制限でダイエットをする際のエネルギー源として使うのが最適な使い方かなと思っています。

 

まとめ

油についてお話してきました。

油は確かに摂りすぎは太るけど、必要なもの。すべて悪いものではありません。

悪い油に変えて、良い油のω3系・ω9系脂肪酸を摂り入れてみてください。

良い油をとるための今日からできる、チェックリストです。

チェックリスト

  • マーガリン・菓子パン・洋菓子はできるだけ食べない
  • サラダオイルはオリーブオイルに変える
  • 魚料理を取り入れる
  • エゴマ・アマニ油を使ってみよう

油を上手に摂れるようになれば、油は健康・美容の味方です。

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